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健康中国行来石家庄啦
2017-2-17 17:04:00 阅读量(3853)

活动背景:近日,由健康时报社主办,康宝莱(中国)保健品有限公司支持的“健康中国行”活动第61期在河北石家庄举行。这次的主题是微运动。

主讲嘉宾:牛国卫,北京小汤山医院有氧运动中心主任,中国医院协会疾病与健康管理分会健康运动学组组长


微运动练好身体肌肉

健美的身材,并不是健身爱好者的专利,善于利用的人,哪里都是健身房。肌肉只要你想练,想练就能有,动起来练出来。


肱三头肌:

肱三头肌,好像没多少人知道,但如果说到蝴蝶袖,估计很多人都知道,尤其是爱美的女性,减不掉蝴蝶袖,非常影响夏天穿无袖衣服的美感。

牛国卫介绍,自个儿跟自个儿“掰腕子”,同样也可以帮助减掉蝴蝶袖。不过和肱二头肌的练法稍有不同。牛国卫在现场做起了示范,“先把右手举高到头的后面,用左手用力下压,左右手互相较劲,这样一来一去肱三头肌就出现了酸胀感,这块肌肉也就得到了有效的锻炼。这个动作也可以每天一组,一组八次,不需要任何器械就可以达到非常好的效果。”

爱美的女性,没事时试着跟自己扳手腕吧。

胸大肌:


胸大肌怎么练?是广播体操里的扩胸运动吗?当然不是,扩胸运动实际上是把胸大肌往外拉伸,这种拉伸的确能够使我们胸大肌的柔韧性变好,但女性练习胸大肌的目的是使胸大肌向心收缩。

而且,不需要任何器械,我们也可以做到胸大肌的练习。坐在椅子前沿,两腿分开比肩稍宽,把两个手放在膝关节外侧,然后两个手使劲往里推两个膝关节,坚持半分钟不动,这时候就感觉到胸大肌处于紧张状态。

通过两臂推动膝关节内收、外展,重复3~5次,就会有胸大肌发胀、全身发热的感觉。

肩颈背:


肩颈背是我们身体非常重要的部位,如果肩颈背练好了,整个人都会感觉舒服了。

“先把两手举起来,在头顶的正上方,保持两个掌心向上直臂托举,肩颈腰背肌肉就得到了一定程度的拉伸,背部有些发酸。”牛国卫在现场做起了演示,“然后就可以稍微增加难度了,把正上方的手努力向后发力,保持上臂不动,仅小臂与手离后脑勺越来越远,这个感觉会更辛苦一些,但是做完之后的感觉也会更轻松、更舒适。”

其实,这个动作是帮助我们舒筋活血。特别是当我们特别累的时候,还能有效消除身体疲劳。肩周炎、颈椎病都是气血不同,瘀滞所致,所以通了自然也就不痛了。

腿部:


俗话说,美不美,先看腿。不管是男士还是女士,拥有笔直、修长的双腿都会给自己加分不少。

保持坐姿,把两个手攥成拳头放在两个膝关节内侧,然后膝关节用力向里并拢,坚持半分钟,就能很好地改善下肢血液循环同时提高大腿内收肌力量,改善大腿的线条。

重新坐好,一腿屈膝不动,一腿伸直,脚跟着地,用地勾起矫健,感受到吓退得到拉伸。这个动作能够提高消退前侧肌肉的力量,让消退更修长。两个动作搭配使用,美腿效果更会加倍。


改变坐姿减肚腩

第一步,先坐直了。第二步,把臀部抬起来,往椅子里面放。第三步,背部自然直立,然后胸廓自然就拉开了,呼吸的深度有了。这样的坐姿,有利于腹部肌肉的收缩,也可以达到减肥的效果。

 

搓手40秒给心血管做“大扫除”

把两个手快速搓动,越快越好!持续40秒。牛国卫介绍,搓手带动周身血液循环加快,40秒时间,等于给血管系统做了一次大扫除。一个人一天不运动,血液循环速度就很缓慢。“搓手时,心肺频率加快了,喘气的深度也有了,气道打开,肺部通气量增大,把肺里深层的浊气置换出来了。


把过多能量消耗掉

吃得多、动得少,是造成节后综合征的最基本原因。过去,人们习惯在春节期间要杀猪宰羊,因为那个年代的物质比较匮乏,也是为了春天的耕作储蓄能量。但如今,人们的生活条件越来越好,并不需要在年节时格外补充。因此,节后一周,首要任务是把春节期间堆积的能量消耗掉。

在“健康中国行”的活动现场,北京小汤山医院有氧运动中心主任牛国卫推荐,在年节的大鱼大肉之后,可以多吃一些含植物纤维丰富的蔬菜,例如香菇、芹菜、韭菜,这样可以帮助我们被油腻所累的肠胃消化。

此外,多活动也应该成为年后人们生活的重中之重。在活动现场,牛国卫跟观众示范了一个微运动,只要坐着就能促进胃肠蠕动,改善消化,那就是——鼓腹呼吸。

简单来说,就是当我们坐着的时候,保证鼻子用力吸气使腹部尽量鼓起来,呼气时腹部最大限度吸腹,越瘪越好。虽然,这样的腹部强烈运动,一起一伏间,胃肠道会有一些被牵拉的不适感,但更重要的是,这样的微运动也可以帮助我们出现便意、逆嗝、排气等现象。坚持2~3分钟,就能够增加肠蠕动,防治便秘和消化不良。

这样的运动简单易行,特别是对于一些没有运动习惯的人,不费力气就能达到运动的效果。坐下来,呼吸之间就是运动的最佳时刻。


久坐之后动下肢

一家人聚在一起,享用完丰盛的饭菜,团团坐下来打麻将一定是非常多人的选择。下了饭桌,转战牌桌,一坐一个下午,一动都不动。到了晚上饭点,接着坐下,又开始大鱼大肉吃起来。这才是真正的“久坐不动”,而且是最严重的!

坐的时间过长,人的新陈代谢就会减慢,胃肠蠕动也变慢,所以消化吸收就更跟不上了。大鱼大肉全都瘀滞在肠胃里,不仅难以消化,还会产生很多毒素,通过血液运输到全身,让人觉得浑身无力,哈欠连天,归根到底还是动得少了。

“对这类人群来说,坐位马步是最合适不过的运动。”牛国卫推荐说。“坐着的时候,双脚用力慢慢站起来,但是保持臀部不离开椅子。这个动作听起来简单,但一般人都坚持不了30秒,不过它对下肢的运动非常大,效果也很明显。”有时,也可以做一些坐位转身:坐姿时,保持下半身不动,身体向一侧转身,呼气的同时两手尽量用力协助脊柱旋转,要感受到脊柱有拉伸的感觉,这个动作能有效预防因久坐而形成的脊柱僵硬。



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多喝水:可加强脂肪细胞代谢

多喝水也能减肥?暨南大学附属第一医院的减肥专家王存川副院长表示,补充水分可加强脂肪细胞的代谢,而喝水少容易导致便秘、胆结石等问题。肥胖人士运动少,胃肠道蠕动也比较少,本身较容易便秘,过年吃到一些不易消化的糯米类食品(例如肠粉)就容易出现便秘,喝水少还会进一步加重。喝水对肥胖人士的意义还在于取代奶茶、果汁等饮料,减少糖分的摄入。对于喝水量,王存川建议每日喝水1500毫升~2000毫升(不包括食物中的水分)。

另外,每日的饮食要注意控制热量,一天摄入1000~1200千卡为宜,进食前可喝一碗清汤增强饱胀感,有利于减少食量,特别是主食的分量。在主食之中,面条的热量偏高,吃过后很快就饿了,故不宜多吃。

多走步:每天走6000步以上

春节期间有很多吃喝玩乐的活动,大多是坐着进行的,例如和亲友们一起看电视、打麻将等,有时还要熬到半夜,结果有的人第二天白天睡到很晚还起不了床。王存川指出,久坐不动可导致肥胖,而熬夜令内分泌系统出现混乱和失衡,又进一步加重了肥胖,建议过节也要维持一定水平的运动量。

肥胖人士不宜进行激烈跑步、爬楼梯等运动,因为体重会让膝关节受不了,容易磨损半月板、诱发关节炎,产生肿胀疼痛的症状。严重肥胖的患者往往心脏不好,剧烈活动容易诱发心慌、气促,甚至导致心衰。有很多肥胖人士肺功能不好,或者有哮喘的问题,运动太剧烈可导致猝死。因此,王存川建议肥胖人士尝试快步走,每天至少走6000步,最好能走到10000步以上。


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